Le changement d’heure qui rime avec changement d’humeur

Nous pouvons tous être d’accord, le changement d’heure est difficile à vivre à chaque année. Que ce soit par le manque de sommeil, le manque de soleil ou le bris de routine, tous sont capables de voir une certaine influence néfaste de cela. Bien qu’il existe des débats sur l’utilité de conserver le changement d’heure, concentrons-nous sur comment pallier les conséquences négatives au niveau psychologique.

Les conséquences sur le sommeil

Cette année, le changement d’heure aura lieu la semaine prochaine, durant la soirée du 6 au 7 novembre 2021. Des études montrent que le sommeil en est grandement affecté, que l’on «perde» une heure au printemps, ou que l’on «gagne» une heure à l’automne. Lorsque l’on «gagne» une heure à l’automne, les gens auront tendance à se réveiller naturellement plus tôt, soit leur heure régulière avant le changement d’heure. Ils perdront alors une heure de sommeil dans ce nouveau cycle de 24h, malgré l’impression de gagner du temps2.

Et ce n’est pas tout, reculer l’heure à l’automne réduit notre exposition à la lumière naturelle qui elle influence notre rythme circadien. Régulant non seulement le sommeil, le rythme circadien influence «l’état de vigilance, la température corporelle, la production hormonales» et plus encore3. Des études observent une diminution des résultats scolaire lors de cette période3 et d’autres observent une augmentation des accidents de la route liés à la fatigue lors du changement d’heure1.

Quoi faire?

Il est conseillé par les experts de modifier son sommeil de façon graduelle afin de s’ajuster à la nouvelle routine sans que cela ne se fasse de façon trop drastique1. Il est également recommandé de s’assurer d’une bonne hygiène de vie : ne pas tarder trop au lit le matin, ne pas trop s’exposer aux écrans avant le sommeil, profiter de l’air frais et demeurer actif.

Cela est logique, mais comment s’ajuster aux coups mentaux et psychologiques du phénomène? Presque aucunement mentionné dans les articles, on y voit même qu’il n’y a «pas de truc miracle, […] qu’il faut s’organiser au préalable»3. Et pourtant, ce changement de routine à chaque année est accompagné pour plusieurs de troubles de l’humeur, de troubles de l’appétit et de baisse de capacité de travail au quotidien4. Nous sommes donc pris au dépourvu et possiblement dans un cercle vicieux où le changement d’heure réduit notre énergie et notre volonté d’agir, alors que le remède demande une prise d’action nécessitant l’énergie pour l’implanter.

Quoi faire, concrètement et de façon réaliste?

Évidemment, appliquer les conseils ci-dessus est primordial afin de réguler le corps et son cycle de sommeil.  Cela aidera le processus global. Cependant, nous vous proposons quelques astuces pour mieux gérer les conséquences au niveau psychologique.

Profiter de l’ensoleillement

Préparer des moments pour effectuer une activité à l’extérieur. Il n’est pas nécessaire que ce soit une grande activité en nature, cela peut être aussi simple que de sortir votre moment lecture à l’extérieur sous un arbre avec des couvertures au lieu de demeurer dans votre salon.

Limiter le stress dû à la peur de se réveiller en retard ou de s’endormir trop tard

Tout d’abord, assurez-vous d’avoir programmé vos alarmes à la bonne heure et vos appareils au changement prescris. Cela enlèvera un poids sur vos épaules. Si la peur se maintient, prenez un moment avant le coucher pour effectuer quelques respirations. Restructurer vos pensées en lien avec cette peur.

«Je crains de me réveiller en retard» à «J’ai déjà programmé mon alarme et je me réveille à chaque matin avec celle-ci de toute manière, le changement d’heure n’influencera pas cela».

Le but est de rationaliser et rassurer vos craintes.

Limiter le stress général

Le changement d’heure et la noirceur influencent plusieurs sphères du quotidien et s’ajoutent aux stresseurs déjà présents à l’école ou au travail. Il peut donc être intéressant de réduire ce stress afin de ne pas se sentir submerger. Plusieurs outils peuvent être utiles pour la gestion du stress :

  • Tenir un journal des émotions : écrire quelles émotions sont vécues et pourquoi elles se présentent. Voir ensuite quel besoin principal doit être répondu et comment y parvenir;
  • Effectuer des exercices de respirations quotidiennement : réguler sa respiration à un rythme plus doux montre ses bénéfices dans plusieurs études et peut aider à se recentrer sur le moment présent. Il peut donc être utile de prendre une petite minute par soir ou durant la journée afin de respirer consciemment;
  • Demander de l’aide : parler à ses proches de ce que vous vivez ou aller chercher de l’aide professionnel par rapport à l’anxiété vécue. Vous en verrez les bénéfices.

Socialiser

Peut-être banalisé, le temps de socialisation fait des merveilles sur le moral. Que ce soit d’être entouré de gens pendant nos études ou de s’accorder un moment par mois pour souper entre amis ou avec sa famille, se sentir bien entouré améliore le bien-être général. Les rires, les discussions profondes, le soutien et les perceptions variées aideront à vaincre l’isolement qui peut accompagner la saison hivernale.

Il est cependant important d’écouter ses besoins. Parfois, notre besoin est de demeurer seul quelques jours pour se recharger mentalement et émotionnellement. Il faut alors se rappeler de se questionner : de quoi ai-je besoin aujourd’hui?

Décrocher

Prendre le temps de se retirer des tâches quotidiennes et de ses écrans est très utile pour se remonter le moral. Encore faut-il se permettre du repos. Réduire la culpabilité aux moments «non productifs» est la première étape. La productivité et la performance varient selon plusieurs facteurs comme l’humeur, la motivation, l’énergie, les hormones, le bien-être général, etc. Il est alors irréaliste de croire que l’humain peut être constamment alerte et disponible à donner le meilleur de soi. Cependant, plusieurs ressentent le besoin de se dépasser au quotidien. Voyons le temps de repos comme un besoin afin de pouvoir mieux travailler le lendemain; acceptons l’utilité du repos comme étant nécessaire. Nous devons apprendre à montrer autant de compassion aux autres qu’à soi-même.

Voici quelques idées d’activités pour la saison froide permettant de se reposer :

  • Lire un nouveau roman;
  • Brûler une chandelle pendant son bain ou sa douche;
  • Se promener parmi les arbres changeants de couleurs;
  • Modifier sa routine de soin de la peau avec de nouveaux produits;
  • S’asseoir et dessiner à l’extérieur accompagné d’une boisson chaude et d’une douce couverture;
  • Essayer une nouvelle recette avec des aliments saisonniers;
  • S’aventurer en ville et découvrir un nouvel endroit;
  • Imprimer ses photos de l’année 2021 et en faire un montage ou un album photo;
  • Faire du yoga ou de la méditation.

Sources pertinentes

Voici quelques articles supplémentaires permettant de bien s’équiper face au changement d’heure et à la baisse de lumière.

Trois étapes pour bien réveiller son corps le matin : https://sommeil.ooreka.fr/comprendre/se-reveiller

Cinq astuces pour contrer la dépression saisonnière : https://www.noovomoi.ca/vivre/sante/article.depression-saisonniere-astuces.1.2096951.html

Des GIF aidant à réguler la respiration : https://www.mondaycampaigns.org/destress-monday/6-gifs-to-help-you-relax

Activités à faire dans la ville de Québec en lien avec l’Halloween : https://www.quebec-cite.com/fr/quoi-faire-quebec/halloween

100 choses à faire lorsqu’on S’ennuie : https://sobusygirls.fr/2018/10/15/choses-a-faire-quand-on-sennuie/

Pour demander de l’aide et discuter lorsque ça ne va pas :

Élisabeth Nolan, intervenante sociale

Références 

  1. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=changement-heure-bonnes-pratiques
  2. https://www.journaldemontreal.com/2021/03/13/les-effets-de-lheure-avancee-1#:~:text=Les%20changements%20d’heure%20ont,d%C3%A9ranger%20leur%20heure%20de%20sieste.&text=Ils%20vont%20ainsi%20perdre%20du,Godbout
  3. https://www.lapresse.ca/vivre/sante/201811/01/01-5202582-le-changement-dheure-affecte-t-il-notre-sante.php
  4. https://sommeil.ooreka.fr/astuce/voir/282445/changement-d-heure-quand-l-horloge-analogique-perturbe-l-horloge-biologique

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